PMS - jak przetrwać "te" dni

Zespół napięcia przedmiesiączkowego zwany w skrócie PMS to problem, z którym mierzy się nawet 75% kobiet w wieku rozrodczym. Rozdrażnienie, zmiany nastroju, zatrzymywanie wody to tylko niektóre z dolegliwości, które zwiastują zbliżający się okres. Czy wiesz, co wywołuje PMS i dlaczego niektóre kobiety doświadczają go bardziej niż inne? W artykule przyjrzymy się bliżej przyczynom tego zjawiska oraz dowiesz się, co możesz zrobić, aby złagodzić objawy i poprawić swoje samopoczucie.

Napięcie przedmiesiączkowe to zespół objawów, które występują na kilka dni przed rozpoczęciem krwawienia. Dotykają zarówno sfery ciała, jak i ducha i bywają naprawdę uciążliwe. Zbliżający się okres najczęściej zwiastują:

• wzdęcia, zaparcia, nudności
• puchnięcie nóg, przemijające zwiększenie masy ciała 
• ból głowy, bolesność i tkliwość piersi, skurcze w brzuchu
• wahania nastroju, drażliwość, zmęczenie i senność, którym towarzyszą problemy z zasypianiem
• smutek i płaczliwość
• zwiększony apetyt
• nadwrażliwość na zapachy

Ich przyczyną w głównej mierze są wahania hormonów związane z naturalnym przebiegiem cyklu menstruacyjnego. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Skąd się bierze PMS

W fizjologicznie przebiegającym cyklu miesiączka jest sygnałem, że tym razem nie doszło do ciąży i czas rozpocząć proces od nowa. Zaczyna więc wzrastać poziom estrogenów, bo dzięki nim dojrzewa nowa komórka jajowa. Ponieważ celem jest jej zapłodnienie, to oprócz tego, co dzieje się w jajniku, kobieta w tej fazie czuje przypływ energii, ma świetny nastrój, jest pozytywnie nastawiona do życia i świata. Poprawia się wygląd jej cery i włosów, czuje się atrakcyjna i ma coraz większą ochotę na seks.

W momencie uwolnienia komórki jajowej, pęcherzyk, w którym dojrzewała, zamienia się w ciałko żółte i zaczyna produkować progesteron. To hormon, który ma przygotować macicę na przyjęcie zarodka i zapewnić mu odżywianie w początkowej fazie ciąży. Hamuje on również wydzielanie estrogenów, aby powstrzymać dojrzewanie kolejnych komórek. Piersi przygotowuje do wydzielania mleka.

Ma on także działanie stabilizujące nastrój, wyciszające — obniża poziom lęku i stresu. Spada libido — bo czas na wykonanie zadania minął, pojawia się uczucie senności i zmęczenie, aby nie tracić za dużo energii. Organizm przygotowuje się do ciąży.

Gdy do zapłodnienia nie dojdzie, ciałko żółte obumiera i przestaje produkować progesteron. Gwałtowny spadek poziomu hormonów powoduje wahania nastroju, drażliwość i smutek, a nawet pojawiają się objawy przypominające depresję. 

Obniżony poziom hormonów płciowych zaburza również wydzielanie serotoniny zwanej hormonem szczęścia. Reguluje ona rytm dobowy, stymuluje ośrodek sytości, działa jako naturalny środek przeciwbólowy i antydepresant. Nietrudno się więc domyślić, że spadek poziomu serotoniny może wywołać zaburzenia snu, nasilać niepokój i rozdrażnienie, czy zwiększać apetyt na słodycze.  

Jak sobie radzić z PMS — sposoby na łagodzenie objawów

Na poziom hormonów w czasie cyklu miesięcznego nie mamy większego wpływu, więc aby łagodzić objawy PMS, powinniśmy unikać tego, co może je nasilać, a dostarczać organizmowi to, co je redukuje. 

Trzy aspekty, na które mamy wpływ i które mogą pomóc przy PMS to:

• dieta,
• redukcja stresu,
• aktywność fizyczna.

Jak dieta wpływa na PMS

Choć brzmi jak banał, zbilansowana dieta może naprawdę złagodzić objawy PMS. 

Po pierwsze, możemy zapobiegać wahaniom poziomu cukru, regularnie dostarczając w pożywieniu złożone węglowodany. Dzięki temu łatwiej też utrzymać stały poziom serotoniny. Unikniemy w ten sposób napadów głodu i kalorycznych zachcianek. 

Cukry złożone znajdują się w produktach pełnoziarnistych i warzywach, więc jedząc je, dodatkowo dostarczymy błonnik, który usprawnia pracę jelit.

Po drugie, bóle głowy, skurcze mięśni, czy zmęczenie mogą być silniejsze przy niedoborach magnezu, dlatego warto zadbać o jego dostarczanie. Bogatym źródłem magnezu są orzechy, zielone warzywa i produkty pełnoziarniste. Czasem można wesprzeć się suplementami.

Po trzecie, objawy PMS są zdecydowanie łagodniejsze u kobiet, które spożywają wystarczająco dużo wapnia i witaminy D, a niedobory tych składników je nasilają. Dobrym źródłem wapnia jest nabiał, czy rośliny strączkowe. Witaminę D i kwasy omega-3, znajdziemy w tłustych rybach, orzechach, nasionach i zdrowych olejach.

Przed okresem unikamy:

• soli — zatrzymuje wodę w organizmie, a to nasila obrzęki i tkliwość piersi,
• cukru — jego wahania powodują wahania nastroju i pogorszenie samopoczucia,
• kofeiny — jej pobudzające działanie może powodować bolesne skurcze macicy i jelit,
• tłustych i ostrych potraw — powodują gazy i podrażniają przewód pokarmowy,
• alkoholu — nasila wzdęcia, odwadnia i zwiększa apetyt.

Stres a PMS

Przewlekły stres nasila wydzielanie kortyzolu, a ten zaburza funkcjonowanie całej gospodarki hormonalnej. Organizm przestawia się na tryb walka. To nasila rozchwianie emocjonalne i zwiększa ogólne napięcie, potęgując objawy PMS. Z czasem może też zaburzyć przebieg cyklu, prowadząc do problemów z zajściem w ciążę.

Warto do swojej codziennej rutyny wpleść techniki relaksacyjne. To mogą być małe przyjemności typu pachnąca kąpiel, maseczka, masaż, ale też regularne aktywności typu joga, taniec, medytacja. Bardzo pomocna jest także umiarkowana aktywność fizyczna, która pozwala rozładować nagromadzone napięcie. Wydzielana w trakcie wysiłku serotonina poprawia nastrój i stabilizuje emocje. Wystarczy półgodzinny spacer.  Jeśli trudno unikać stresujących sytuacji pomóc mogą również adaptogeny.

Okres ci się zbliża? Jak PMS wpływa na relację

Zmienność nastrojów, drażliwość, zmęczenie czy ból fizyczny to coś, co może prowadzić do nieporozumień i napięć w związkach. Oczywiście, PMS może być wyzwaniem nie tylko dla osoby, która go doświadcza, ale też dla otoczenia. Ważne jednak, by pamiętać, że ironizowanie, żarty z „humorków” czy teksty o kobiecym nastroju to forma przemocy emocjonalnej. Pozostawienie tego bez reakcji w dłuższej perspektywie niszczy zaufanie, zwiększa dystans i szkodzi relacji.

Aby ułatwić sobie nawzajem przetrwanie tych kilku trudnych dni, warto na spokojnie wyjaśnić, z czego wynikają objawy PMS i jak wpływają na samopoczucie i zachowanie. Najlepiej taką rozmowę przeprowadzić po okresie, w tej najlepszej fazie cyklu. 

Ważne, by partner czy bliscy zrozumieli, że to stan przejściowy i biologiczny, nad którym nie masz pełnej kontroli. Poproś o zrozumienie i wsparcie, podziel się także sposobami, które pomogą Ci radzić sobie w trudnych momentach. Nie planujcie też na te dni ważnych decyzji czy trudnych zadań. 

Czy to na pewno PMS? Kiedy szukać pomocy lekarza

Choć zespołu napięcia przedmiesiączkowego doświadcza większość kobiet, nie zawsze trzeba się z nimi godzić. Jeśli objawy napięcia przedmiesiączkowego mają umiarkowany charakter i nie utrudniają codziennego życia — zdrowa dieta, aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne z pewnością pomogą je złagodzić. Jeśli tak się nie dzieje, warto porozmawiać o tym z lekarzem podczas wizyty kontrolnej — może wystarczy zmiana metody antykoncepcji.

Kiedy objawy utrzymują się przez dłuższy czas lub uniemożliwiają normalne funkcjonowanie, wizyta u lekarza jest niezbędna, bo problem może być poważniejszy.

Objawy PMS mają to do siebie, że pojawiają się przed miesiączką i wraz z jej nadejściem znikają. Są jednak zaburzenia, które mogą wyglądać podobnie, ale czas ich występowania jest znacznie dłuższy, a przed okresem się dodatkowo nasilają. 

Objawy podobne do PMS może wywoływać:

• endometrioza,
• zespół jelita drażliwego,
• zaburzenia hormonalne (niedoczynność tarczycy, cukrzyca, PCOS),
• zaburzenia lękowe,
• depresja.

Je również trzeba rozpoznać i leczyć i nie chodzi tu tylko o komfort życia, ale o zdrowie. 

Przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne

PMS, w którym dominują objawy psychiczne i to tak silne, że wpływają na pracę, relacje i życie osobiste, poważnie utrudniając codzienne życie, nazywa się je przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym (PMDD). Dysforia to przeciwieństwo euforii, a osoby z PMDD, oprócz typowych objawów PMS, doświadczają również:

• poczucia beznadziei, smutku i braku radości z rzeczy, które wcześniej sprawiały przyjemność — czyli objawów depresji,
• silnego lęku, który objawia się atakami paniki i nadmiernym rozmyślaniem, co utrudnia codzienne funkcjonowanie,
• ekstremalnej wrażliwości na bodźce emocjonalne, która prowadzi do silnej frustracji wybuchów złości lub nawet agresji,
• gwałtownej zmienności nastroju.

W tym przypadku zmiana stylu życia raczej nie wystarczy i często potrzebna jest pogłębiona diagnostyka oraz włączenie leczenia farmakologicznego i psychoterapii. Jeśli doświadczasz tak silnych objawów przed miesiączką, koniecznie umów się z lekarzem. 

Podsumowując, chociaż objawy PMS mogą być uciążliwe, istnieje wiele skutecznych metod leczenia, które mogą przynieść ulgę.

Jeśli czujesz, że PMS zaczynawpływać na Twoje codzienne życie i samopoczucie, warto skonsultować się z lekarzem. Zachęcamy do umówienia wizyty w naszej klinice, gdzie specjaliści pomogą dobrać odpowiednie postępowanie, abyś mogła cieszyć się lepszą jakością życia i zminimalizować dyskomfort związany z PMS.