Jak stres wpływa na płodność i jak sobie z nim radzić

Czy wiesz, że nadmiar stresu może skutecznie utrudnić zajście w ciążę? Wydaje się, że w tej sprawie decydujące jest aby w odpowiednim czasie doprowadzić do zbliżenia.  Tymczasem, wiele par, które teoretycznie nie powinny mieć problemu z poczęciem potomstwa, stara się bezskutecznie. Dziś więc wyjaśnimy, w jaki sposób stres wpływa na płodność i podpowiemy, jak sobie z nim radzić. Przyda się to nie tylko przyszłym rodzicom, ale każdemu z nas. Gotowi? Wdech, wydech i zaczynamy.

Stres towarzyszy nam nieustannie i jest potrzebny, choć nie zawsze zdajemy sobie sprawę z jego pozytywnego działania. Ten sam mechanizm, który każe nam uciekać, czy walczyć w chwili zagrożenia, motywuje nas do działania, pozwala rozwiązywać problemy i popycha do rozwoju. Stres działa jak dopalacz, więc nietrudno się domyślić, że w nadmiarze może szkodzić. Długotrwałe napięcie odbija się na zdrowiu — nie tylko psychicznym, ale też fizycznym. Może również utrudnić zajście w ciążę. 

Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się zarządzać stresem jeszcze wtedy, gdy wszystko wydaje się w porządku. Żeby umieć nim zarządzać, trzeba najpierw zrozumieć skąd się bierze i jak działa.

Na czym polega mechanizm stresu

Kiedy stajemy przed jakąś nietypową sytuacją, nasz mózg domyślnie traktuje ją jak zagrożenie. Zanim zdążymy ją świadomie ocenić, uruchamia mechanizm, który ma nas przed tym zagrożeniem uratować. A drogi ratunku są dwie — walcz albo uciekaj. Natychmiast. Błyskawicznie więc uwalniane są hormony stresu — kortyzol i adrenalina. Jak działają?

• Wzrasta ciśnienie krwi,
• przyspiesza oddech i tętno,
• zwiększa się poziom cukru we krwi,
• wzrasta napięcie mięśni,
• uwaga koncentruje się na zagrożeniu.

Organizm jest gotowy do akcji i działa — cała reszta schodzi na dalszy plan. Czasem odczuwamy to jako ekscytację, czasem jako lęk, a czasem jako zwyczajny wk..w. Potem kiedy „adrenalina opadnie” czasem trudno sobie przypomnieć, co się działo.

Podobnie, choć na mniejszą skalę, stres towarzyszy nam, kiedy otrzymamy w pracy wymagające zadanie, kiedy podejmujemy się załatwienia trudnej sprawy, czy kiedy mamy za dużo na głowie. Jeśli jednak bodziec trwa za długo lub powtarza się regularnie, stres staje się naszym codziennym towarzyszem. Niestety, stałe utrzymywanie organizmu w stanie podwyższonej gotowości nie może się skończyć dobrze.

Jak na nasz organizm działa przewlekły stres

Kiedy organizm szykuje się do obrony, mniej potrzebne w tym momencie narządy zwalniają swoją pracę. Zbyt długi stan mobilizacji może więc skutkować dolegliwościami trawiennymi, wrzodami. Ponieważ stres mobilizuje układ krążenia i pochłania energię, w dłuższej perspektywie grozi nadciśnieniem, chorobami serca, czy cukrzycą.

Kortyzol to takie turbodoładowanie. Przestawia organizm na tryb gotowości, zatem nie czas na oszczędzanie energii. Gdy jednak trwa to zbyt długo, wyczerpują się nasze zasoby i zdolność do regeneracji. Pojawia się więc potrzeba szybkiego uzupełnienia braków i chwytamy za słodycze, energetyki, kawę. Stąd prosta droga do otyłości i problemów ze snem, więc ogromnemu zmęczeniu towarzyszy bezsenność. Brak snu sprawia, że nie regeneruje się układ nerwowy, zatem nasze reakcje stają się coraz mniej wyważone i coraz trudniej ocenić zagrożenie. Trudniej zapamiętywać, trudniej się wysłowić, łatwo wybuchnąć. Przewlekłe zmęczenie powoduje zaburzenia koncentracji, lęk, a nawet depresję. Organizm szybko się starzeje.

Jak stres wpływa na płodność

Ponieważ za stres odpowiadają hormony, a te lubią równowagę, to im więcej hormonów stresu, tym gorzej działają pozostałe. A od hormonów zależy m.in. prawidłowy przebieg cyklu płciowego u kobiety. Miesiączki stają się nieregularne, zbyt niski poziom hormonów hamuje owulację i obniża libido. U mężczyzn z kolei spada poziom testosteronu, więc mogą pojawić się zaburzenia erekcji i spada jakość nasienia. Szanse na zapłodnienie również. 

Jeśli w tym momencie próbujecie zajść w ciążę, a nie umiecie sobie radzić ze stresem, spirala się nakręca. Stres utrudnia zajście w ciążę, brak ciąży nasila stres. Mózg coraz bardziej skupia się na problemie, nie dając organizmowi szans na wypoczynek. Zbyt duże napięcie zniechęca do seksu, źle wpływa na relację, a sposobem na jego rozładowanie stresu wydają się używki czy leki. Dołóżmy niezdrowe jedzenie i brak aktywności (na którą nie ma siły) i błędne koło pędzi jak szalone. 

Jak się nauczyć radzić sobie ze stresem?

Zapytasz pewnie, czy w ogóle jest szansa, żeby nauczyć się regulować stres, skoro rządzi nim tak pierwotny mechanizm? Oczywiście! Błędne koło może obracać się także w drugą stronę. Jeśli nauczymy się je spowalniać, zamiast napędzać, bardzo szybko poczujemy poprawę.

Naszym zadaniem jest obniżyć poziom gotowości organizmu. Czyli w skrócie rzecz ujmując zrobić odwrotnie, niż chcą kortyzol i adrenalina. Pamiętasz jaki efekt wywołują? Ciśnienie, tętno, cukier, oddech. Na co mamy realny wpływ? Na oddech. 

Jeśli świadomie spowolnimy oddech, automatycznie zwolni serce i spadnie ciśnienie. Nasz mózg dostanie sygnał — przesadzasz stary — nie ma co panikować, wszystko jest pod kontrolą. Poziom hormonów stresu opada, organizm wraca do równowagi. Proste prawda? Spróbuj tej metody przy najbliższej okazji, gdy ktoś „podniesie ci ciśnienie”. 

Ważne jest również, aby nie przyzwyczajać się do przewlekłego stresu, a nauczyć zdrowo rozładowywać codzienne napięcie. Bez skutecznej regeneracji nie da się bowiem funkcjonować na dłuższą metę. Jednym ze sposobów jest medytacja mindfulness. 

Co to jest mindfulness

Medytacja mindfulness skupia naszą uwagę na tym, co się dzieje tu i teraz. Bez pośpiechu, za to z pełną akceptacją.

• Podstawowym elementem mindfulness jest skupienie się na oddechu i obserwowanie go w sposób uważny oraz obserwacja myśli, uczuć i bodźców, ale bez wchodzenia w interakcję z nimi.
• Celem jest zrozumienie swoich reakcji na różne sytuacje oraz zdolność do akceptacji siebie i otaczającego świata bez zbędnej oceny.

Umiejętność redukcji stresu prowadzi do większej klarowności myślenia i poprawy koncentracji oraz do osiągnięcia spokoju psychicznego przez zwiększenie odporności na negatywne bodźce.

W jaki sposób można praktykować minfulness

• Oddech

Najprostszym sposobem jest przyjęcie wygodnej pozycji i skupienie się na oddechu. Wyobraź sobie dokąd wpływa wdychane powietrze, co zabiera ze sobą, co czujesz w danej chwili, co słyszysz, widzisz. Na praktykę możesz też wykorzystać spacer i skupić się na uważnym obserwowaniu otoczenia. Ruch dodatkowo uwalnia endorfiny, które są przeciwieństwem hormonów stresu. A hormony lubią równowagę. Im więcej endorfin tym mniej kortyzolu.

• Joga i masaż

Nieco bardziej wymagającym pomysłem jest praktyka jogi. Tu harmonia powolnych ruchów ciała i skupienie na oddechu ułatwiają osiągnięcie spokoju. Jeśli lubisz i możesz sobie na to pozwolić, wybierz się na masaż.  Rozluźnienie napiętych mięśni będzie nie tylko przyjemne, ale też ułatwi przepływ energii. 

• Uważne jedzenie

Świetnym sposobem ćwiczenia uważności jest jedzenie posiłków. Nie w pośpiechu, z telefonem w ręku, czy przed telewizorem, a spokojne skupienie się na smaku, zapachu, konsystencji, kolorach. Spraw sobie ładną zastawę, jedz przy stole, staraj się ładnie podawać jedzenie. Delektowanie się posiłkiem, odczuwanie go wszystkimi zmysłami, będzie zdrowsze dla ciała i przy okazji da wytchnienie dla umysłu.

Tak naprawdę medytację uważności można praktykować w każdej chwili, nawet zmywając naczynia. Po prostu skup się na tym, co w danej chwili robisz. Nie planuj zadań na kolejny dzień, nie myśl, co cię jutro czeka w pracy, czy pranie zrobione, czy  co ugotować jutro na obiad itp.  Poczuj ciepło wody, miękkość piany, zapach płynu.  Medytacją może być też słuchanie relaksującej muzyki, kolorowanie specjalnych kolorowanek, układanie puzzli, czy robienie na drutach, jeśli skupisz się tylko na tym.

Jakie korzyści daje praktyka uważności

Choć medytacja mindfulness wydaje się zbyt prosta, by mogła być skuteczna, w tej prostocie tkwi jej siła. Szczerze zachęcamy do jej wypróbowania, bo korzyści mogą być długofalowe. Co możesz zyskać?

Skupienie się na teraźniejszości pozwala zmniejszyć poziom stresu i poprawić zdolność radzenia sobie z trudnościami. Pomaga także w zmniejszeniu negatywnych myśli i emocji oraz poprawia ogólne samopoczucie. Bywa nawet skutecznym wsparciem w leczeniu objawów depresji i lęku.

Regularne praktykowanie mindfulness nauczy cię skupienia uwagi na obecnym momencie, co poprawi koncentrację i efektywność w wykonywaniu codziennych zadań. Uważność może też pomóc w rozwijaniu empatii, zrozumienia i akceptacji w relacjach z innymi ludźmi. 

Jak medytacja wpływają na zdolność do zajścia w ciążę?

Niepłodność czyli brak ciąży mimo regularnych starań sama w sobie jest ogromnym stresorem. Czasem też nasze nieuświadomione lęki i obawy mogą skutecznie blokować zajście w ciążę. Medytacja mindfulness pomaga w zwiększeniu świadomości własnych myśli, uczuć, ciała i jego reakcji, co prowadzi do lepszego zrozumienia siebie i własnych potrzeb. 

Umiejętne zarządzanie stresem wpływa na zachowanie równowagi hormonalnej, a zatem na prawidłowy przebieg cyklu czy na jakość plemników. 

Przewlekły stres utrzymuje organizm w trybie podwyższonej gotowości, więc będzie on blokował dodatkowe obciążenie związane z ciążą.  Zregenerowany organizm ma większą odporność psychiczną, więc łatwiej sobie radzi z codziennym stresem i jest gotowy podjąć większe wyzwania. Zdrowy sen jest warunkiem regeneracji, a znajomość technik relaksacyjnych poprawia jego jakość. Błędne koło zaczyna się kręcić w dobrą stronę.

Nasze organizmy zwyczajnie nie nadążają za pędzącym światem i nie umieją jeszcze właściwie oceniać, co jest zagrożeniem, a co nie. Na szczęście jesteśmy w stanie nauczyć się zarządzać stresem. Im lepiej zadbamy o nasze ciała i umysły, tym dłużej będziemy się nimi cieszyć.