niedobór witamin - jak się odżywiać, gdy planujesz ciążę
kółko 27.05.21. autor: Artemida ciąża, dieta, odżywianie, witaminy

Jak rozpoznać niedobór witamin?

Jak rozpoznać niedobór witamin? Chociaż witaminy są nam niezbędne do życia, większości z nich nie potrafimy samodzielnie wytworzyć. Choć są potrzebne w naprawdę niewielkich ilościach i zdecydowaną większość znajdziemy w jedzeniu, chętnie sięgamy po te z apteki. Czy to dobra droga? Czy naprawdę każdy z nas ma niedobory witamin, wymagające suplementacji?

Od dziecka słyszymy: „Jedz owoce i warzywa, bo to witaminy”. Czy jednak zastanawiamy, dlaczego są one takie ważne i co właściwie robią? Czy chodzi tylko o odporność? Oczywiście, że nie. Gdyby nie one, to niemożliwe byłoby również wykorzystanie białek, tłuszczów, węglowodanów i innych składników, które zjadamy oraz nie mogłoby zajść wiele procesów życiowych w naszych organizmach. Warto więc wiedzieć, jak rozpoznaćniedobór witamin i co z tym zrobić!

Czy warto brać witaminy w tabletkach?

Większość potrzebnych substancji odżywczych, a zatem również witamin, jesteśmy sobie w stanie dostarczyć z pożywieniem. Kiedy przyjrzymy się, jakie jest dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na poszczególne witaminy, okazuje się, że są to naprawdę niewielkie ilości. Dla przykładu — witaminy C, której potrzebujemy najwięcej, wystarczy zaledwie 60-100 mg. Natka pietruszki, kilka truskawek, owoc kiwi, czy surówka z kiszonej kapusty wystarczą, aby dostarczyć sobie odpowiednią jej dawkę. 

Niektóre witaminy wymagają jednak obecności określonych substancji, aby zostały przyswojone. I odwrotnie — niektóre składniki pokarmowe potrzebują określonych witamin. Musimy więc zadbać, aby w naszej diecie znalazły nie tylko świeże warzywa i owoce. Ale również pozostałe produkty z piramidy żywieniowej. Wówczas jest spora szansa, że niedobór witamin nam nie zagrozi. Tabletki, szczególnie te zawierające „wszystkie” witaminy, nie zastąpią zdrowego odżywiania. Większości witamin wcale nie potrzebujemy sztucznie uzupełniać.

Czym jest niedobór witamin i komu grozi?

Pierwszym zagrożeniem jest źle zbilansowana dieta. Chodzi tu zarówno o całkowite odstawienie jakiegoś składnika (diety eliminacyjne u zdrowych osób), jak i o mało urozmaicone posiłki. Albo jedzenie wysoko przetworzonych produktów.

Pamiętajmy też, że owoce i warzywa nie są jedynym źródłem witamin. Witaminy z grupy B znajdziemy bowiem głównie w mięsie, jajkach i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Ponieważ zaś to one odpowiadają za stan układu nerwowego i jakość krwi, nietrudno się domyślić, że przy ich niedoborach nasze samopoczucie nie będzie najlepsze. 

Jeśli nie jadasz produktów zwierzęcych, powinnaś regularnie kontrolować poziom tych witamin. Prawdopodobnie konieczna będzie ich suplementacja. 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Podobna sytuacja jest, jeśli chodzi o witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). Znajdziemy je w produktach, które owe tłuszcze zawierają. Zatem choć są bardzo kaloryczne, nie można ich wyeliminować z diety nawet podczas odchudzania. Warto jednak wybierać te wartościowe i – w tym przypadku – produkty pochodzenia roślinnego (oliwa, orzechy) wygrywają ze smalcem i masłem.

Trzecia grupa, narażona na niedobory witamin, to osoby cierpiące na schorzenia związane z zaburzeniami wchłaniania i osoby starsze, u których te problemy występują niejako naturalnie. W ich przypadku nawet dobrze zbilansowana dieta może nie wystarczyć, choć jak najbardziej warto o nią dbać. Jeśli jednak spożywane składniki nie będą mogły być przyswojone, na niewiele się zdadzą. Takie stany jednak wymagają opieki specjalisty i nie powinno się na własną rękę przyjmować preparatów witaminowych.

Jak rozpoznać niedobór witamin?

Jeśli jesteś osobą, która nie cierpi na choroby przebiegające z zaburzeniami trawienia i wchłaniania oraz odżywiasz się w miarę racjonalnie, raczej nie musisz obawiać się niedoborów witamin. Wyjątkiem jest jedynie witamina D, którą paradoksalnie potrafimy samodzielnie wytworzyć.

Może wydawać się to dziwne, bo skoro jesteśmy w stanie sami ją produkować, to na logikę właśnie jej brakować nie powinno. Problem jednak w tym, że do jej produkcji niezbędne jest światło słoneczne. Teoretycznie wystarczy kilkanaście minut ekspozycji skóry na słońce, a wytworzona w ten sposób witamina D może być przechowywana w tkance tłuszczowej.

Jednak słonecznych dni w ciągu roku mamy niewiele, a poza tym sporo czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Kiedy w końcu wyjdziemy na słońce, smarujemy skórę kremami z filtrem, który blokuje niezbędne do syntezy witaminy D promieniowanie. Witaminy z magazynu nie starcza na długo, dlatego jesienią tak szybko zaczynamy odczuwać objawy jej niedoboru i tak bardzo czekamy na wiosnę.

Objawy niedoboru witaminy D

  • Coraz gorszy nastrój — ta witamina odpowiada za uwalnianie do mózgu hormonów szczęścia — serotoniny i dopaminy. Gdy jest ich za mało, przyjemne rzeczy przestają cieszyć, częściej dokucza smutek, pojawia się drażliwość, a nawet stany lękowe i depresyjne.
  • Ciągłe zmęczenie — jeśli energia kończy Ci się chwilę po wstaniu z łóżka, gdy często czujesz, że już na nic nie masz siły i nie pomaga odpoczynek, to może być objaw niedoboru witaminy D.
  • Spadek odporności — witamina D wzmacnia układ immunologiczny, więc kiedy coraz częściej łapią Cię przeziębienia i inne infekcje, może to być znak, że jest jej za mało.
  • Bóle mięśni i kości — witamina D odpowiada za wchłanianie wapnia i fosforu, więc jej niedobór zaburza proces wapnienia kości i prowadzi do zaniku masy mięśniowej. Rośnie także ryzyko złamań i kontuzji.
  • W ciężkich niedoborach mogą pojawić się problemy skórne oraz trudniej goją się rany.

 

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, zatem w diecie powinny się znaleźć morskie ryby, żółtko jaj i zdrowe tłuszcze roślinne. Jednak oprócz tego, tę witaminę powinniśmy suplementować nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Zalecana dawka to 1000-2000 jednostek na dobę. Przyjmowanie wyższych powinno być skonsultowane z lekarzem, ponieważ nadmiar witaminy D również może być szkodliwy. Dlatego zwracaj uwagę, czy nie przyjmujesz jej podwójnie w różnych preparatach. Zbyt duża ilość witaminy D podczas ciąży może doprowadzić do deformacji płodu.

Witaminy z grupy B

One odpowiadają za sprawność naszych krwinek i układu krążenia oraz za stan układu nerwowego. Ich niedobór najczęściej objawia się anemią, przewlekłym zmęczeniem i brakiem energii oraz trudnościami z koncentracją czy wahaniami nastroju i samopoczucia. Te witaminy rozpuszczają się w wodzie, więc niewykorzystane są wydalane z moczem — nie umiemy ich magazynować. Dlatego ważne jest stałe dostarczanie ich w pokarmie. Przyjrzyjmy się zatem tym, których niedobory pojawiają się najczęściej i które mają znaczenie podczas ciąży.

Witamina B12 

Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwone mięso, mleko i jego przetwory, jaja, ryby). Teoretycznie więc wegetarianie i weganie są najbardziej narażeni na jej niedobory. W praktyce jednak większość z nich ma tego świadomość, więc przyjmują odpowiednie suplementy. 

Kobiety w ciąży, które nie spożywają produktów zwierzęcych, powinny pozostawać pod szczególną kontrolą, gdyż niedobór B12 może spowolnić wzrost płodu, zaburzyć rozwój układu nerwowego i spowodować powstanie trwałych wad, a nawet wywołać poronienie.

Kwas foliowy, czyli witamina B9

Odpowiada za przemiany aminokwasów i syntezę składników kwasów DNA i RNA oraz za tworzenie macierzystych komórek krwi, z których powstają krwinki. Wpływa także na powstawanie serotoniny i dopaminy. Jak wspomnieliśmy to one zapewniają nam dobre samopoczucie psychiczne.

Niedobór kwasu foliowego powoduje uszkodzenia i mutacje materiału genetycznego, a to może prowadzić do rozwoju nowotworów. Zaburzenia w gospodarce aminokwasowej mogą objawiać się nadciśnieniem, miażdżycą, a także doprowadzić do udaru lub zakrzepicy. Niedobór kwasu foliowego w ciąży może spowodować poważne wady rozwojowe płodu, dlatego, choć tę witaminę łatwo dostarczyć w diecie (zawierają ją głównie rośliny zielone), zalecana jest suplementacja. Dawkę powinien jednak ustalić lekarz prowadzący.

Witamina B6 

To jedna z ważniejszych witamin dla organizmu, która oprócz udziału w wymienionych wcześniej procesach wpływa na przyswajanie magnezu oraz przeciwdziała powstawaniu kamieni nerkowych. Wspomaga też układ odpornościowy oraz redukuje bóle miesiączkowe i objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Jej niedobór powoduje anemię, spadek odporności i częstsze infekcje. Pojawiają się zaburzenia koncentracji i bezsenności oraz przewlekłe zmęczenie i osłabienie, a także objawy niedobory magnezu — skurcze, bóle głowy, rozchwianie emocjonalne.

Przy większych niedoborach witaminy B6, może pojawić się drżenie i drętwienie kończyn, kołatanie serca i problemy skórne (łuszczenie, zaczerwienienie) oraz łupież i wypadanie włosów.

  • Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 występuje przy diecie wysokobiałkowej, przy terapii antybiotykowej oraz przy stosowaniu antykoncepcji hormonalnej.
  • W ciąży niedobór witaminy B6 może spowodować rozwój nadciśnienia tętniczego tzw stanu przedrzucawkowego. Może też być przyczyną powstawania wad płodu  takich jak rozszczepy wargi i  podniebienia, wady układu krążenia i układu nerwowego.
  • Niedobory witaminy B6 mogą powodować bolesne skurcze mięśni, związane są z wystąpieniem porodu przedwczesnego. Witamina B6 wpływa też na regulację nastroju, rozchwianego zmianami hormonalnymi.

 

Najbogatszym źródłem witaminy B6 jest kasza gryczana i pełnoziarniste produkty zbożowe, ale sporo znajduje się też w podrobach, mięsie drobiowym, rybach i drożdżach. Pamiętaj jednak, że obróbka termiczna i długie przechowywanie tych produktów, zmniejsza zawartość tej witaminy. Jej wchłanianie pogarsza również alkohol.

Czy suplementy witaminowe są bezpieczne?

Nie omówiliśmy objawów niedoboru pozostałych witamin, gdyż jeśli się zdarzają, to zwykle są skutkiem chorób lub źle zbilansowanej diety, a ich objawy mogą być niespecyficzne. 

Odradzamy też łykanie tabletek na wszelki wypadek, bo choć może wydawać się to zdrowe, może wręcz zaszkodzić. Witaminy można przedawkować, a objawy nadmiaru są zwykle poważniejsze niż niedoboru. Jeśli podejrzewasz, że którejś witaminy faktycznie Ci brakuje, zacznij od poprawy diety oraz zrób sobie badania, aby to potwierdzić. Gdy objawy są bardzo dokuczliwe, najlepiej wybierz się do lekarza, bo być może to poważniejsza sprawa.

Suplementować warto tylko witaminę D oraz witaminy z grupy B. Ale pamiętaj, że podczas ciąży nawet przyjmowanie witamin powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym.