Zdrowa dieta. Powinnaś jeść dla dwojga

Jak zdrowo odżywiać się w ciąży? Układanie jadłospisu z troską o dwa brzuszki może być proste i przyjemne. Wystarczy kilka wskazówek.

Nazywam się Ola Świtaj, ale mówią też na mnie Dietetyczna Babka. Na co dzień prowadzę konsultacje dietetyczne, na podstawie których układam plany żywieniowe i zalecenia dietetyczne dla moich podopiecznych.

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży

Ciąża to wyjątkowy czas, podczas którego w ciele kobiety zachodzi wiele zmian, nie tylko wizualnych, ale także niewidocznych, dotyczących przede wszystkim gospodarki hormonalnej.

Ciąża to także czas, kiedy kobieta spodziewająca się dziecka z każdej strony bombardowana jest radami czy wskazówkami – o tym, co może, czego nie powinna, a z czego kompletnie zrezygnować.

Często słyszy też, że… „JESTEŚ W CIĄŻY – POWINNAŚ JEŚĆ ZA DWOJE!”

Jednak tak nie powinno być. Jest to mit przekazywany z pokolenia na pokolenie. Mówiły tak nasze mamy, ciocie czy babcie.

Jakie jest zatem zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży?

• Zjadanie podwójnych porcji może doprowadzić do niekontrolowanego przyrostu masy ciała, co niekorzystnie wpłynie na zdrowie i matki, i dziecka.
• Nadmierna masa ciała u kobiety spodziewającej się dziecka powoduje dotkliwe bóle kręgosłupa, prowadzi do obrzęków nóg, wystąpienia hemoroidów czy żylaków.
• Nadwaga i otyłość matki niosą za sobą także ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy ciążowej czy zbyt dużej masy urodzeniowej ciała dziecka, co może być przyczyną konieczności rozwiązania ciąży przez cesarskie cięcie.

Zapotrzebowanie na energię różni się w poszczególnych trymestrach ciąży.

• Pierwszy trymestr to czas, kiedy podaż energii nie zmienia się w stosunku do okresu przed ciążą.
• Nadejście II trymestru to pierwszy moment na zwiększenie ilości spożywanego pożywienia. I tu do całkowitego zapotrzebowania energetycznego powinniśmy dodać około 360 kilokalorii.
• W III trymestrze zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o około 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Jak widać ilości te wcale nie są takie ogromne. 360 kilokalorii równa się często porcji ciasta, natomiast 475 kilokalorii to posiłek składający się z:

• kubeczka jogurtu naturalnego z dodatkiem jednego banana,
• 3 łyżek płatków owsianych,
• 2 łyżek łuskanego słonecznika i łyżki suszonej żurawiny.

Pamiętaj, że będąc w ciąży, masz jeść DLA dwojga, a nie ZA dwoje!

Przyrost masy ciała w ciąży

Kiedy dowiadujesz się, że spodziewasz się dziecka, musisz zaakceptować to, że Twoje ciało oraz samopoczucie przez najbliższy czas będą się zmieniać.

Przyrost masy ciała to naturalny objaw, związany z rozwijającym się dzieckiem. Spowodowany jest między innymi:

• wzrostem masy dziecka
• powiększającym się łożyskiem
• wzrostem objętości krwi
• wzrostem objętości płynu owodniowego

Bardzo duże znaczenie w prawidłowym rozwoju dziecka odgrywa masa ciała matki przed zapłodnieniem oraz jej kontrolowany przyrost w czasie ciąży.

Do oceny masy ciała najczęściej wykorzystuje się wskaźnik

 ? #BMI (Body Mass Index) ?

BMI [kg/m2] = masa ciała przed ciążą w kg / (wzrost w m)2

Jaki jest zatem prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży?

• BMI <18,5 – niedowaga – 12,5-18 kg
• BMI 18,5-24,9 – prawidłowa masa ciała – 11,5-16 kg
• BMI 25,0-29,9 – nadwaga – 7-11,5 kg
• BMI > 29,9 – otyłość – 5-9 kg

Przyrost masy ciała należy sprawdzać podczas każdej wizyty u ginekologa i wpisywać go do karty przebiegu ciąży.

Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski przyrost „kilogramów” nie jest wskazany. Należy jednak pamiętać, że każda kobieta posiada indywidualne predyspozycje, które lekarz prowadzący powinien uwzględnić.

Nadmierne nabieranie masy ciała w ciąży predysponuje do długoterminowej otyłości zarówno u matki, jak i u dziecka oraz do wystąpienia chorób z nią związanych.

Kiedy przyrost masy ciała w ciąży jest zbyt niski – także mogą wystąpić powikłania, związane m.in. z niską masą urodzeniową noworodka, która może powodować problemy rozwojowe okresu dziecięcego, a także należy do czynników ryzyka cukrzycy, chorób układu krążenia i nadciśnienia w późniejszym wieku.

Ważne jest, aby ten wyjątkowy czas potraktować odpowiedzialnie, kontrolować przyrost masy ciała, aby zapewnić prawidłowy rozwój swojemu dziecku.

Jak planować posiłki w ciąży?

Planowanie posiłków to bardzo ważny punkt w ciągu dnia nie tylko dla kobiet w ciąży, ale także dla każdego z nas!

Spożywane posiłki powinny zawierać dobrej jakości białko, tłuszcze, węglowodany złożone, a także witaminy i składniki mineralne. Należy korzystać z sezonowych warzyw i owoców.

Dieta kobiety, spodziewającej się dziecka, powinna być przede wszystkim urozmaicona oraz bogata w składniki odżywcze. Zaplanuj sobie trzy główne posiłki oraz 2-3 mniejsze przekąski. Określ ich pory, a także przerwy między nimi. Niewskazane są przerwy dłuższe niż 4 godziny.

Ważne jest także, aby kontrolować zachcianki. Ciągłe podjadanie zaburza pracę #MMC, czyli wędrującego kompleksu mioelektrycznego, który aktywny jest w momencie przerw między posiłkami, a którego zadanie polega na oczyszczeniu układu pokarmowego z niestrawionych resztek oraz na przygotowaniu go do przyjęcia kolejnej porcji żywności.

Dodatkowo takie niezaplanowane posiłki są często niezdrowe i wysoko przetworzone, czyli zawierają spore ilości cukrów i soli.

Plan Diety pomaga kontrolować jakość spożywanej żywności, dzięki czemu można uniknąć spożywania niekontrolowanych ilości słodyczy czy produktów typu fast food.