Dieta zdrowej mamy - co jeść w ciąży?

Jeśli planujesz ciążę, to właśnie teraz jest dobry moment, aby zadbać o swoja dietę i przygotować się na to wielkie wyzwanie. Jeśli w Twoim brzuchu już rośnie mały człowiek, właściwe odżywianie jest wręcz niezbędne. Jak zatem powinna wyglądać dieta zdrowej mamy? Sprawdź, co jeść w ciąży!

Przygotuj się do ciąży

Już na kilka miesięcy przed planowanym poczęciem możesz zacząć delikatnie przestawiać swoją dietę pod kątem ciąży:

• ogranicz alkohol, słodycze i fast foody,
• zaprzyjaźnij się z owocami i warzywami,
• wypróbuj zdrowe przepisy,
• poznaj produkty, które warto jeść i te, których jeść nie powinnaś.

Jeśli masz niedowagę, postaraj się nadrobić brakujące kilogramy, ale z intensywnym odchudzaniem lepiej się wstrzymaj. Nie zaszkodzi również sprawdzić, czy nie masz niedoborów witamin albo anemii oraz czy wszystko w porządku z Twoją tarczycą.

Kiedy zajdziesz w ciążę, zaburzenia metaboliczne będą trudniejsze do uregulowania i mogą utrudniać jej prawidłowy przebieg. Niedobory witamin i minerałów mogą zaś powodować obniżoną odporność, a z czym się wiążą infekcje podczas ciąży, łatwo się domyślić.

Z dużym prawdopodobieństwem można założyć, że przyda się suplementacja kwasu foliowego i witaminy D3. Ten pierwszy występuje co prawda w brokułach, szpinaku i innych zielonych warzywach, ale jest nietrwały i wchłania się z pokarmu w niewielkim stopniu. Witamina D3 z kolei do aktywacji potrzebuje słońca, a z tym przez większość roku może być ciężko.

0,4 mg kwasy foliowego i 2000 j. wit. D3 to dzienne dawki, które można przyjmować profilaktycznie jeszcze przed zajściem w ciążę. Zapotrzebowanie na inne witaminy i składniki mineralne w ciąży będzie określał już Twój lekarz prowadzący.

Ile jeść podczas ciąży?

Pierwsze przykazanie, o którym powinnaś pamiętać, to że nie jesz ZA dwóch, tylko DLA dwóch. Skup się więc bardziej na jakości jedzenia, a nie na jego ilości. W pierwszym trymestrze ciąży Twoje dziecko jest jeszcze bardzo malutkie, gdyż w tym okresie poszczególne narządy się kształtują i rozwijają. Nie ma więc potrzeby zwiększać kaloryczności swoich posiłków, ale warto zadbać o odpowiednie ich zbilansowanie i wartościowe składniki odżywcze.

• W początkowej fazie ciąży przyszłej mamie często dokuczają dolegliwości typu zgaga, zaparcia i nudności. Dlatego jedz częściej, ale mniejsze porcje, unikaj ostrych przypraw i pij więcej wody.
• W drugiej połowie ciąży stopniowo zwiększaj ilość dostarczanej energii. Maluch zaczyna bowiem rosnąć i im lepszej jakości jedzenie będziesz jadła, tym lepszy budulec otrzyma.

Bonus dla Ciebie — dobrze się odżywiając, będziesz się lepiej czuła, a po ciąży łatwiej wrócisz do wagi. Miej jednak na względzie, że noworodek waży ok. 3-4 kg. Naprawdę nie musisz jeść za dwoje.

Ciąża to hormonalna huśtawka, więc mogą się pojawiać dziwne zachcianki. Nic wielkiego się nie stanie, gdy od czasu do czasu zjesz pizzę czy nawet całą czekoladę. Niech to jednak będą wyjątkowe sytuacje. Jeśli jednak potrzeba jedzenia określonych rzeczy się utrzymuje, może to wskazywać na jakieś niedobory. Poinformuj o tym lekarza przy najbliższej wizycie, zwłaszcza wtedy, gdy masz ochotę zjeść coś niezbyt jadalnego.

Mogą Ci się też przytrafić awersje. Jeśli odrzuca Cię od określonych potraw — pół biedy, ale jeśli dotyczy to mięsa, mleka czy innych ważnych produktów, porozmawiaj ze swoim lekarzem prowadzącym ciążę, czy nie będzie konieczna suplementacja. Informuj go również o niepokojących Cię dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. 

Co jeść podczas ciąży?

Staraj się przede wszystkim spożywać posiłki regularnie. To nauczy Twój organizm, że nie musi się obawiać o dostawy potrzebnych składników i może śmiało z nich korzystać na bieżąco. Zadbaj też, aby w każdym posiłku znalazły się wszystkie elementy z piramidy żywieniowej.

• Podstawę Twojej diety powinny stanowić owoce i warzywa — surowe i gotowane. Dostarczają one wiele cennych substancji. Są sycące, ale nie wysokokaloryczne, więc można je jeść bez obaw, nawet jako przekąskę.
• Drugi ważny element to węglowodany — czyli główne źródło energii. W ich przypadku ogranicz do minimum cukry proste (słodycze, biały cukier) na rzecz węglowodanów złożonych — pełnoziarniste pieczywo, kasze, makaron razowy.
• Oprócz energii potrzebny będzie budulec — białko. Nie rezygnuj więc z mięsa, ryb i nabiału. Jeśli nie jadasz mięsa lub w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego, radzimy być w kontakcie z dobrym dietetykiem. Dieta wegańska podczas ciąży wymaga naprawdę dużego doświadczenia, gdyż jest dużo trudniej zapewnić odpowiednie aminokwasy i minerały (żelazo, wapń), żywiąc się tylko produktami roślinnymi. Niezbędna będzie również suplementacja witamin D i B12.
• Kwasy tłuszczowe nienasycone są niezbędne, gdyż nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć. Tymczasem to one wpływają na prawidłowy rozwój mózgu i całego układu nerwowego płodu. Niedobór zaś zwiększa ryzyko alergii i chorób przewodu pokarmowego u dziecka oraz może zakończyć się przedwczesnym porodem. Kwasy znajdziesz w rybach morskich, orzechach, nasionach oraz w tłuszczach roślinnych (olej, oliwa, awokado).

Czego nie jeść podczas ciąży?

Choć dieta powinna być urozmaicona i zawierać produkty z wszystkich grup, są wśród nich takie, które na czas ciąży powinnaś wyeliminować. W niektórych przypadkach trzeba szczególnie uważać, bo niewiele potrzeba, by produkt ze zdrowego i pożądanego, stał się niebezpieczny.

Surowe mięso i ryby

• Surowe mięso i ryby, owoce morza i jajka powinny zniknąć z diety przyszłej mamy. Choć zawierają one w sobie wartościowe białko, minerały i witaminy, mogą być skażone bakteriami chorobotwórczymi (salmonella, listeria) oraz pierwotniaka toxoplasma. Dlatego tatar, carpaccio, sushi i domowy majonez muszą poczekać. Natomiast jeśli te produkty będą poddane obróbce termicznej — jak najbardziej można, a nawet trzeba je jeść.
• Jeśli już masz wielką ochotę na takie pokarmy, to spożywaj je po ich wcześniejszym głębokim zamrożeniu. Niska temperatura eliminuje dużą część bakterii. 
• Warto szczególnie w przypadku ujemnych wyników badań na toksoplazmozę unikać wędlin dojrzewających. Są to wędliny najczęściej wieprzowe, niepoddane obróbce cieplnej.  
• Ryby wędzone zasadniczo są bardzo cennym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, ale pod pewnymi warunkami. Po pierwsze, powinny być wędzone na gorąco — wędzenie na zimno nie powoduje zniszczenia groźnych bakterii. Po drugie, musisz pamiętać, że ryby morskie, oprócz dobroczynnych składników, często zawierają również szkodliwe substancje, np. rtęć i ołów. Ponieważ metale ciężkie kumulują się w mięśniach, im ryby są większe, tym więcej toksyn mogą zawierać. Dlatego unikaj tych, które są duże gatunkowo (tuńczyk, rekin), a kiedy kupujesz makrelę czy dorsza, to lepiej weź dwie małe sztuki niż jedną dużą.

Podroby

• Podroby, szczególnie wątróbka, to bogate źródło białka, żelaza i witamin. Nie powinny się jednak pojawiać na talerzu zbyt często. Witamina A, choć jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu (kości, zawiązki zębów), w nadmiarze może spowodować u niego ciężkie wady, a nawet poronienie. Jeśli jedzenie podrobów jest wskazane ze względu na anemię, to trzeba ograniczyć ilość witaminy A w innych produktach i suplementach. Skonsultuj to ze swoim lekarzem.

Produkty mleczne

• Mleko i jego przetwory są niezwykle cennym źródłem białka i wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jednak aby były bezpieczne, mleko musi zostać poddane pasteryzacji. To proces, który zabija bakterie, w tym szczególnie niebezpieczną — listeria monocytogenes. Unikaj zatem mleka prosto od krowy, nawet jeśli pochodzi ze znanego źródła oraz kupowania jego przetworów na targu, od obcej osoby. Pamiętaj, że wyroby produkowane z surowego mleka też mogą być niebezpieczne.
• Tu od razu nasuwa się pytanie, czy można jeść sery pleśniowe w ciąży? Jeśli nie wyobrażasz sobie kilku miesięcy bez ich smaku, mamy dobrą wiadomość. Większość serów produkowanych w Polsce i oferowanych w sklepach spełnia warunek pasteryzacji. Ostrożność trzeba zachować jedynie przy oscypkach, serach korycińskich — zwłaszcza tych kupowanych od lokalnych producentów — oraz przy serach pleśniowych produkowanych poza Polską. Jeśli jednak masz pewność, że wytworzono je z mleka pasteryzowanego — smacznego! Ważne! Wybieraj sery z dużym marginesem terminu ważności, gwarantuje to brak rozwoju innych grzybów niż te, które mogą rozwijać się w serach.

Kiełki

• Kiełki są wartościowym źródłem witamin, w tym również kwasu foliowego oraz składników mineralnych. Odradzamy jednak spożywanie surowych kiełków, o ile nie przygotowujemy ich samodzielnie i z zachowaniem zasad higieny. Ze względu na specyfikę ich produkcji (nieszczelne opakowania), te kupowane w sklepach mogą być zanieczyszczone bakteriami salmonella, escherichia coli lub po prostu spleśniałe. Ich zjedzenie w najlepszym przypadku skończy się rozstrojem żołądkowo-jelitowym, ale może grozić również poważnym zatruciem. Aby kiełki były bezpieczne, należy uprawiać je w możliwie sterylnych warunkach, często przepłukiwać i zapewniać odpowiednią cyrkulację powietrza.

Co pić podczas ciąży?

Oczywiście przede wszystkim pić wodę — najlepiej niegazowaną. Śmiało możesz też sięgać po soki owocowe i warzywne, choć w ich przypadku szklanka dziennie wystarczy. Jeśli będziesz przyrządzać je samodzielnie, najpierw dokładnie umyj warzywa. Przez kontakt z glebą mogły one zostać zanieczyszczone odchodami zwierząt, zawierającymi jaja pasożytów.  

Bezpieczne są również herbata i kawa — oczywiście w rozsądnych ilościach, a zawarte w nich kofeina i teina mogą wręcz chronić przed rozwojem cukrzycy ciążowej. Herbatki owocowe to również dobry pomysł, z ziołowymi natomiast ostrożnie. Odradzamy napoje słodzone i gazowane, szczególnie napoje energetyczne i oczywiście alkohol. Nie ma dla nich bezpiecznej dawki, więc najlepiej nie pić ich wcale.

Dieta podczas ciąży powinna być lekka i zdrowa, ale jednocześnie pełnowartościowa. Masz się odżywiać, a nie tylko jeść! Jeśli dotychczas nie po drodze Ci było ze zdrowymi nawykami, ciąża może być świetnym momentem do ich trwałej zmiany. Takiej motywacji do dbania o siebie, jak rosnące w brzuchu maleństwo, które jest całkowicie zależne od Ciebie, nie da Ci nic innego! Zatem wszystkiego smacznego i zdrowego 🙂