Zdrowa Głowa. Stres w ciąży

Możesz poradzić sobie ze stresem w ciąży! Praktyczne wskazówki pomogą Ci ukoić zmysły i skupić się na tym, co jest najlepsze dla Ciebie i Twojego Maluszka.

Mam na imię Agnieszka, a wołają na mnie “Facetka od Stresu”. Podzielę się z Tobą poradami, które pozwolą Ci oswoić stres, zrelaksować się i przygotować głowę na przyjście na świat Twojego dziecka

Co to jest stres? Eustres. Distres.

Najczęściej podawaną definicją stresu jest ta uformowana przez Hansa Hugona Selyego, który stwierdził, że stres to naturalna i fizjologiczna reakcja naszego organizmu na różnego rodzaju bodźce pochodzące z zewnątrz. Ten sam Hugon powiedział, że „Ten, kto się nie stresuje, ten nie żyje”. Jaki z tego płynie wniosek? Stres jest wszechobecny, wszędobylski, dotyczy i Ciebie, i mnie. Szkopuł tkwi w tym, że musimy nauczyć się z nim żyć. Oswajać go, jak Mały Książę lisa.

Zobacz, co potrafi z nami zrobić nieprzepracowany stres: 

CIAŁO: bladość, pocenie się, szybkie bicie serca, przyspieszony i spłycony oddech, napięcie mięśni, suchość w ustach, bóle głowy, trudności w zasypianiu, bezsenność, niestrawność, ból brzucha.

ZMIANY W MYŚLENIU: zaburzenia koncentracji, problemy z zapamiętaniem najprostszych informacji, zapominanie informacji już zapamiętanych, niemożność twórczego myślenia, myśli negatywne, czasem wręcz obsesyjne.

ZMIANY W ZACHOWANIU: rozdrażnienie, lękliwość, wybuchowość, częste zmiany nastroju, nerwowy śmiech, płaczliwość, drżenie rąk, tiki nerwowe, jąkanie się, trudności w mówieniu.

Jak jest u Ciebie? Zauważasz te symptomy?

Istnieją dwa rodzaje stresu. Pierwszy z nich jest super. Nazywa się eustres, czyli stres pozytywny.

Dzięki niemu jesteśmy bardziej zmobilizowani, działamy bardziej efektywnie. Eustres ułatwia nam pokonanie wszelkich trudności i dlatego jest naszym sprzymierzeńcem. 

Przypomnij sobie na przykład te słynne motyle w brzuchu na swojej pierwszej randce. To właśnie eustres dotykał każdej komórki Twojego ciała.

Ale jest jeszcze drugi, gorszy, ten zły, ten którego nazywamy distresem, czyli stresem negatywnym.

Mamy z nim do czynienia, gdy spotykamy się z niezbyt silnymi, ale permanentnie działającymi negatywnymi bodźcami, np. ciągłe niewyspanie, niewłaściwe odżywianie, stały niepokój lub lęk o powodzenie swoich działań, ale jednocześnie nie mamy możliwości w adekwatny sposób na ten stres zareagować. Distres, który na dłużej zagości w naszym życiu, bardzo często doprowadza do depresji.

Moja ulubiona definicja stresu:

Stres to życie bez relaksacji ☺

Jak zatem sobie radzić ze stresem?

Metoda 3×8 

8×3 to prosty, facetkowy wzór na poprawę jakości życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwłaszcza wtedy, kiedy przygotowujesz się do zostania mamą lub już jesteś w ciąży.

Pamiętaj, to Twój dobrostan jest teraz najważniejszy! 

Zatem: 

śpij 8 h,

pij 8 szklanek wody,

rób przynajmniej 8 tys. kroków, dziennie. Codziennie.

Proste w teorii, ale jak to zrobić… Już spieszę z podpowiedziami!

SEN

Ciało potrzebuje odpowiedniej ilości snu. Przeczytaj, co na temat snu, a właściwie jego braku, sądzą naukowcy:

“Badania pokazują, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe.

Niedobór snu prowadzi do depresji, uszkodzeń mózgu, chorób kardiologicznych, zaburza gospodarkę hormonalną”

Jesteś wiecznie niewyspana? 

W takim razie jesteś o 60% bardziej podatna na stres, problemy z pamięcią, wahania nastroju, impulsywność. 

Pamiętaj też, że wieczorna aktywność fizyczna jest tylko pozornym relaksem. W trakcie treningu wydziela się kortyzol, czyli hormon stresu. Ten sam kortyzol aż się z nas wylewa, kiedy wieczorem zaglądamy do mediów społecznościowych – porównujemy się do innych, denerwujemy się na małą ilość lajków albo na nieprzychylne komentarze. Dodatkowo niebieskie światło monitorów i ekranów zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sen i regenerację. Brzmi przerażająco? Nie martw się – zaraz temu zaradzimy! 

Poznaj mój patent na polepszenie jakości snu:

• wietrzę sypialnię tuż przed snem – krótko, ale intensywnie
• wieczorem piję moje ulubione ziółka – u mnie ostatnio jest to melisa z chmielem, ale dla pewności sprawdź ze swoim lekarzem prowadzącym, które z nich możesz spokojnie spożywać
• poduszkę „psikam” moim cudownym eliksirem snu:
  • woda destylowana, 
  • 30 kropli olejku lawendowego, 
  • 30 kropli olejku cytrynowego. 

Buteleczkę o pojemności 80 ml napełnij w ¾ wodą destylowaną, dodaj olejki eteryczne, wstrząśnij, skrop poduszkę i ciesz się dobrym snem.

Zadanie dla Ciebie:

Postaraj się przespać 8 godzin.

WODA

Wciąż pijemy jej zbyt mało.

Ja sugeruję, aby pić w ciągu dnia dwa litry wody. 8 szklanek. Jeśli zapominasz o tym, zainstaluj sobie w telefonie darmową aplikację, która niczym Twoja osobista asystentka będzie przypominać o konieczności nawadniania organizmu. Systematyczne picie wody spowoduje, że poczujemy się lepiej. 

Niech dzbanek albo bidon z wodą zawsze będą na wyciągnięcie ręki (Twojej i Twoich domowników). W Olsztynie śmiało możesz pić kranówkę. Jest pyszna i ma lepszy skład mineralny niż niejedna butelkowana. Sprawdź, jak jest w Twoim miejscu zamieszkania – na stronie przedsiębiorstwa wodociągowego znajdziesz te informacje.

Czy wiesz, że najczęstszą przyczyną bólu głowy jest odwodnienie? Głowa boli tak mocno, jak bardzo odwodniony jest organizm. Gdy zaczyna boleć, zamiast po tabletkę, sięgnij po wodę. Dosyp sobie do szklanki szczyptę soli – od razu poczujesz ulgę. Na zdrowie!

Woda ma też silne działanie antystresowe – jej ruch, ciepło, dźwięki z nią związane relaksują większość z nas. Obserwuj fale, wsłuchuj się w koncert deszczu, spędź dzień nad wodą, weź kąpiel. Woda uspokaja i relaksuje. No chyba, że jest to kapiący kran… 🙂

Zadanie dla Ciebie:

Postaraj się wypijać minimum 8 szklanek wody.

KROKI

Żeby ciało było zdrowe, potrzebuje ruchu. I to niekoniecznie katorżniczych wycisków w siłowni (choć to też jest super). Zacznijmy spokojnie, bez obciążania stawów. Zacznijmy od chodzenia. WHO sugeruje, że powinniśmy codziennie przejść od 6 do 8 tysięcy kroków.

Zadanie dla Ciebie:

Postaraj się codziennie przejść 8 tys. kroków, albo tyle, ile dasz radę.

A w kontekście stresu – jako Facetka od stresu muszę to powiedzieć: RUCH jest najbardziej efektywną metodą przejścia cyklu stresowego do końca. A skoro stresujemy się codziennie, to jaki z tego płynie wniosek? 🙂

Niech 8×3 będzie z nami. Spróbuj zastosować się do mojej metody i przekonaj się, jak ona wpłynie Twój dobrostan. 

Strefy regulacji

Opowiem Ci jeszcze o czymś, co w moim odczuciu jest arcyciekawe i daje wgląd w to, jak funkcjonuje nasz organizm i układ nerwowy. Zapraszam Cię do zapoznania ze STREFAMI REGULACJI, opisanymi przez Daniela Siegela i Tinę Bryson w książce „Mózg na tak”.

Strefa ZIELONA

Nazywana jest strefą kontaktu i rozwoju.

To są te momenty w naszym życiu, kiedy czujemy się dobrze i komfortowo. Korzystamy tutaj z zasobów intelektualnych i emocjonalnych. To tu odbywa się nasz rozwój, dlatego w strefie zielonej powinniśmy być jak najdłużej. Zielona umożliwia nam bycie w dobrym kontakcie z samym sobą, z innymi ludźmi, z emocjami. W strefie zielonej jesteśmy przepełnieni empatią, stawiamy na relacje. Tutaj też, poprzez dostęp do kory nowej, jesteśmy uważni, skoncentrowani, dobrze planujemy, a przez to nauka i rozwój przychodzą nam z dużą łatwością. 

W strefie zielonej stres mobilizuje nas do wykonania jakiegoś zadania. To stres pobudzający i ekscytujący. Pamiętasz jak nazywa się taki dobry stres? Tak? Świetnie. Nie? Zerknij wyżej. 

Życzę Ci dni pełnych zielonej równowagi.

Strefa ŻÓŁTA

To moja ukochana przestrzeń! Nazywana jest strefą komfortu i wypoczynku.

Tutaj ładujemy baterie. To są momenty, w których śpimy, odpoczywamy, nie robimy nic, albo robimy coś, co nas relaksuje. Tu czytamy książki, ale niezbyt wymagające wysiłku intelektualnego. Tu ma być miło, lekko i przyjemnie.

W żółtej strefie powinniśmy przebywać około 10h dziennie. W tym czasie mieści się również sen. Jeśli więc ktoś śpi 8h (a to jest idealny czas snu dla dorosłych), to powinien w ciągu dnia znaleźć jeszcze 2 godziny na inny sposób ładowania życiodajnych baterii.

Rzadko się jednak zdarza, żebyśmy w żółtej strefie spędzali 10 godzin, więc bardzo często ta strefa bywa zaniedbywana. U osoby permanentnie zmęczonej, a także u osoby, która się nie wysypia i nie potrafi odpoczywać, nie tylko strefa żółta się kurczy. Pociąga to za sobą również osłabienie strefy zielonej. 

A jak jest u Ciebie? Potrafisz odpoczywać bez wyrzutów sumienia?

Strefa CZERWONA

Ona wprowadza nas w tryb walki i ucieczki. 

To jest strefa, do której nie przechodzimy świadomie. To układ nerwowy nas tam przerzuca (najczęściej ze strefy zielonej). Robi to wtedy, kiedy w naszym życiu pojawia się jakieś realne zagrożenie albo to coś, co jedynie postrzegamy jako zagrożenie (np. oczekiwanie na rutynowe badanie usg naszego maluszka).

Gdy nasze dni się zaczerwienią, wówczas włączają się stare, ewolucyjne mechanizmy reagowania na zagrożenie, mobilizując nas do walki lub ucieczki. W czerwonej strefie bardzo częstymi emocjami są złość, strach, gniew. Trudno nam wtedy słuchać, nie jesteśmy w stanie zauważyć perspektywy drugiej osoby. Tutaj bardzo trudno o rozwój. O spokój też.

Należy więc znaleźć sposób na powrót ze strefy czerwonej do równowagi, czyli strefy zielonej. Moje propozycje:

• lekcje uważności (mindfulness),
• zaspokojenie swoich potrzeb fizjologicznych (wyśpij się, odpocznij, zadbaj o zdrowe odżywianie),
• praktykuj sesje oddechowe, 
• postaw na ruch, jakikolwiek – spacer też jest super,
• idź do lasu – las jest łaskawy i chętnie zabiera nasze czerwone emocje,
• tańcz, 
• pobujaj się w hamaku, 
• pokoloruj kolorowankę antystresową, przelej na papier swoją złość i frustracje,
• zawsze działaj w zgodzie ze swoimi wartościami.

Strefa NIEBIESKA

Nazywana jest strefą zamrożenia i przetrwania. Nie wchodzimy do niej z czystej ciekawości albo z chwilowego „widzimisię”. My do strefy niebieskiej wpadamy!

Dzieje się tak wówczas, kiedy jakaś sytuacja nas przygniata i przerasta. Czujemy bezsilność, bezradność, mamy deficyty energetyczne. Nawet nasze serce może bić wolniej niż zazwyczaj! Niebieska strefa nie sprzyja rozwojowi ani kontaktom interpersonalnym. Trudno nam o obiektywny wgląd w sytuację, w której się znaleźliśmy. 

To bardzo niebezpieczna strefa, bo gdy utkniemy w niej na dłużej, to może pojawić się nawet depresja. Warto więc być bardzo uważnym na wszystkie sygnały, które się pojawiają w naszym umyśle i ciele. A gdy rzeczywiście poczujemy, że ugrzęźliśmy tu na dłużej, to  należy koniecznie skontaktować się z lekarzem. 

Oddech

Dobra wiadomość jest taka, że choć nigdy nie pozbędziemy się stresowych sytuacji i życiowych niepowodzeń, tak długo, jak pozostajemy żywi, jest z nami potężny sprzymierzeniec – nasz własny oddech. Świadome oddychanie z użyciem przepony zachęca nasze ciało do relaksu, przynosząc szereg zdrowotnych korzyści. Oddychanie z wykorzystaniem przepony zwiększa wydolność płuc, obniża tempo oddychania, redukuje stres poprzez rozluźnianie ciała.

Techniki oddechowe możemy stosować w pracy przy biurku, w samochodzie, w domu, na ławce w parku czy w jakimkolwiek innym miejscu. I przede wszystkim w sali porodowej ☺. Warto spróbować, to naprawdę działa!

Co więcej, badania pokazują, że prawidłowe oddychanie może stać się „magicznym” składnikiem wpływającym na zachowanie zdrowia oraz bardziej wydajnego umysłu. Świadomy oddech zmniejsza poziom ciśnienia krwi, uczy nas, jak zachowywać spokój i odstresowywać się.

Mimo że oddychanie jest najważniejszą czynnością, którą wykonujemy codziennie, nie przywiązujemy do niej wagi. Jak najczęściej oddychamy? “Pufamy”, wzdychamy, albo wstrzymujemy oddech. Płytki i krótki, jest typowym objawem stresu. Jednak każdy, kto poświęca swój czas na doskonalenie technik oddechowych, odkrywa, jakie to potężne narzędzie kontroli nad umysłem. 

Przykładowe ćwiczenie oddechowe. Potrzebna jest poduszka. 

Weź do ręki poduszkę. Obejmij ją rękami. Wykonaj wdech, ściskając poduszkę bardzo mocno. Policz do 3, następnie, wydychając powietrze, rozluźnij uchwyt i wypuszczaj powietrze przez 4 sekundy. Powtarzaj ćwiczenie, aż zaczniesz odczuwać odprężenie. 

I to by było na tyle! Mam nadzieję, że udało mi się zwrócić Twoją uwagę na to, jak ważna jest Twoja głowa w ciąży. 

Gdybyś miała jednak dodatkowe pytania, jestem do Twojej dyspozycji!