Przygotowujesz się do ciąży? Oto suplementy, które powinnaś uwzględnić już teraz

Suplementy diety towarzyszą nam na każdym kroku. W aptece znajdziemy ich więcej niż leków, są dostępne w niemal każdym sklepie spożywczym, a większość reklam w telewizji czy w radiu obiecuje, że te cudowne tabletki dodadzą energii, pomogą schudnąć, czy zasnąć, a nawet rozwiążą te problemy, o których nawet nie wiemy. To może przytłoczyć. Tymczasem jest tylko kilka suplementów, które rzeczywiście warto przyjmować. Cała reszta to marketing. Jakie suplementy diety warto przyjmować na co dzień, a jakie przygotowując się do ciąży?

Na naszym blogu regularnie podkreślamy, że dla płodności — zarówno mężczyzn, jak i kobiet, ważne są zdrowa, zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i higieniczny tryb życia. I naprawdę niewiele jest składników, których w ten sposób nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi. Te faktycznie warto suplementować, ale jest ich naprawdę niewiele.

Czym dokładnie są suplementy diety

Suplementy diety to produkty spożywcze, których zadaniem jest uzupełnienie normalnej diety. Uzupełnienie — nie zastąpienie. Powiedzmy to jasno. Magiczna tabletka, która zastąpi zdrowe nawyki i zrównoważoną dietę, a mówiąc wprost — rozgrzeszy nasze słabości, lenistwo czy wygodę — nie istnieje! Suplementy to nie są też leki, więc nie leczą chorób. Mogą jednak wspierać organizm, kiedy to, co jemy, nie wystarczy, aby zapobiegać niedoborom. Jeśli jednak nasza dieta jest dobrze zbilansowana, nie mamy problemów ze wchłanianiem i nie wykluczamy któregoś produktu, to na palcach jednej ręki możemy policzyć składniki, których może nam brakować.

Jakie suplementy warto przyjmować?

Zacznijmy od tego, że głównym celem producentów suplementów jest zarabianie pieniędzy, a nie poprawa naszego zdrowia. Dlatego tak wiele inwestują w marketing i reklamy, które mają nas przekonać, że potrzebujemy suplementacji. Zazwyczaj im bardziej atakuje nas reklama, tym mniej tego potrzebujemy. Co gorsza, produkcja i sprzedaż suplementów praktycznie nie jest kontrolowana. Nie powinny szkodzić, ale wcale nie muszą pomagać. Zanim więc kupimy te obietnice, upewnijmy się, czy na pewno warto.

• Witamina D3

Witamina D3 powstaje pod wpływem słońca. W naszej szerokości geograficznej niestety nie ma go za wiele.  Nawet latem, gdy słońca jest więcej, często stosujemy kremy z filtrem UV i chowamy się w cieniu. Słusznie, bo trzeba chronić skórę, ale w ten sposób ograniczamy możliwość syntezy naturalnej witaminy. Z dużym prawdopodobieństwem możemy wiec założyć, że u większości z nas poziom witaminy D3 bez suplementacji będzie zbyt niski. Lekarze i dietetycy są zgodni, że zdrowi, dorośli ludzie powinni codziennie przyjmować 2000 IU witaminy D3, aby utrzymać jej prawidłowy poziom.

Jeśli jednak obserwujesz u siebie:

• przewlekłe zmęczenie i senność,
• bóle głowy, mięśni i kości,
• nasilone wypadanie włosów,
• problemy ze snem (wybudzenia),
• spadek nastroju, gorszą koncentrację, a nawet objawy depresji,

być może niedobory są poważne i wówczas warto wykonać badanie poziomu witaminy D3 i skonsultować się z lekarzem, aby dobrać większe dawki. 

Podczas ciąży niedobór witaminy D3 będzie objawiał się dodatkowo uciążliwym poceniem i szybszym męczeniem. Zwiększa się także ryzyko depresji poporodowej, a u noworodka, który podczas ciąży nie otrzymywał wystarczającej porcji witaminy D3, mogą wystąpić drgawki, niska masa urodzeniowa, a w przyszłości upośledzenie rozwoju szkliwa zębów i kości.

• Kwasy Omega 

Nienasycone kwasy tłuszczowe znane jako kwasy omega są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wystarczy wspomnieć, że mózg i gałka oczka w dużej mierze zbudowane są z kwasów tłuszczowych i już wiadomo, dlaczego są tak ważne.

Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, układu krwionośnego, mięśni, stawów i kości oraz wzroku. Regulują poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają odporność i łagodzą objawy alergii. Odpowiadają też za wygląd włosów, skóry i paznokci. Najważniejsze są kwasy omega 3 (szczególnie DHA).

Ponieważ nie potrafimy ich samodzielnie wytwarzać, muszą być dostarczane z zewnątrz, ale dieta to czasem za mało. Najwięcej tych kwasów jest w morskich, tłustych rybach i owocach morza. Te produkty powinny pojawiać się na talerzu przynajmniej 2 razy w tygodniu. Dobre kwasy tłuszczowe występują również w orzechach i migdałach, nasionach słonecznika i dyni czy glonach, ale prawda jest taka, że to wszystko nie zapewnia optymalnego poziomu kwasów omega — szczególnie podczas ciąży.

Dlaczego warto suplementować kwasy omega podczas ciąży? 

• spada ryzyko przedwczesnego porodu,
• mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia depresji poporodowej,
• ogromna rola w rozwoju mózgu 
• prawidłowy rozwój wzroku
• wspiera rozwój dziecka — umiejętności poznawcze, społeczne, komunikacyjne
• ograniczenie występowania alergii i astmy u dziecka

Suplementacja kwasów omega jest zazwyczaj bezpieczna i zalecana dla większości osób. Dawkowanie zależy od ilości spożywanych ryb i produktów bogatych w kwasy omega. Przyjmuje się, że zdrowe osoby, które jedzą produkty bogate w omega 3 powinny przyjmować przynajmniej 1000 mg kwasów tłuszczowych (w tym przynajmniej 250 DHA). W czasie ciąży zapotrzebowanie wzrasta nawet do 1000 mg DHA, ale jak zwykle w tym przypadku o dawce powinien zadecydować lekarz prowadzący. 

Uwaga — zwiększoną suplementację kontynuujemy podczas karmienia piersią, aby zapewnić dziecku odpowiedni poziom zdrowych kwasów tłuszczowych. 

• Kwas foliowy

Kwas foliowy jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu. Najwięcej naturalnych folianów znajduje się w surowych zielonych warzywach, drożdżach i białej fasoli. Jednak, aby zapewnić niezbędny poziom, trzeba zjadać około 7 porcji warzyw dziennie. 

O ile przy dobrze zbilansowanej diecie będziemy w stanie dostarczyć folianów w ilości zaspokajającej potrzeby naszego organizmu, to podczas ciąży ich ilość na pewno będzie niewystarczająca. Tymczasem cewa nerwowa, z której powstanie mózg i rdzeń kręgowy dziecka rozwija się już w pierwszych  dniach ciąży, kiedy wiele przyszłych mam nawet nie wie, że doszło do zapłodnienia.

Dlatego każda kobieta uwzględniająca możliwość zajścia w ciążę, powinna suplementować kwas foliowy. Niedobór w pierwszych dniach ciąży może skutkować wadami rozwojowymi płodu i poronieniem. Zalecana dawka suplementacji to 400 μg kwasu foliowego. 

I na tym moglibyśmy zakończyć nasz artykuł, ponieważ witamina D3, kwasy omega 3 i kwas foliowy są tak naprawdę jedynymi, które warto, a wręcz trzeba suplementować u zdrowych kobiet.

Co jeszcze warto suplementować przed i w trakcie ciąży?

Suplementacja w okresie przygotowania do ciąży oraz podczas samej ciąży jest zawsze kwestią indywidualną. Poza substancjami wymienionymi wcześniej,  planując ciążę powinnaś uwzględnić jeszcze trzy substancje:

• żelazo, którego niedobór może prowadzić do anemii, zwiększając ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka,
• jod, którego niedobór może skutkować zaburzeniami rozwoju mózgu płodu,
• witaminę B12, której niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii i poważnych zaburzeń neurologicznych u matki i dziecka.

Ponieważ nie tylko niedobory, ale także nadmiar pewnych witamin czy minerałów może zaszkodzić,  o konieczności przyjmowania dodatkowych preparatów zawsze powinien decydować lekarz.

Pamiętajmy też, że suplementy nie zastąpią zdrowej, zbilansowanej diety bogatej w warzywa, owoce i dobrej jakości białka i tłuszcze. Dbajmy o to, co jemy, aby naturalnie dostarczać jak najwięcej niezbędnych składników odżywczych, bo suplementacja powinna być jedynie uzupełnieniem zdrowego stylu życia.